Descubra o que comer antes da trilha para ter energia e se sentir bem
Se você já chegou no meio de uma trilha sentindo as pernas pesarem do nada, provavelmente a questão não foi o condicionamento físico, mas o que você escolheu comer antes da trilha. Seu pré-treino tem impacto direto no quanto consegue render, na disposição ao longo do percurso e até na recuperação depois.
É um detalhe que muita gente ignora na preparação, mas que muda bastante a experiência lá na prática.
Eu mesma já percorri trilhas longas no Brasil e no exterior, em altitudes que exigem bastante do corpo, e aprendi que a alimentação pré-trilha é tão importante quanto o calçado que você usa.
Aqui você vai encontrar o que eu faço antes de qualquer trilha, desde uma caminhada de três horas até expedições de múltiplos dias, com opções práticas para diferentes bolsos e rotinas.
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Leia neste post:
Os nutrientes mais importantes antes de uma trilha são carboidratos de digestão lenta, proteínas leves e hidratação adequada, nessa ordem de prioridade
Cada um cumpre uma função específica. Os carboidratos são a fonte primária de energia para o esforço físico. As proteínas ajudam a preservar a massa muscular durante o esforço prolongado. A hidratação garante que todos os sistemas do corpo funcionem bem, especialmente em clima quente ou em altitude.
A newsletter All Good da Caffeine Army aprofunda temas como esse toda semana, com especialistas que falam sobre nutrição, movimento e saúde integral. É gratuita e chega direto no seu e-mail.
Carboidratos de digestão lenta liberam energia de forma gradual, o que evita picos e quedas bruscas de glicemia durante o esforço.
Aveia com banana é minha combinação favorita antes de trilhas de meia jornada. A aveia digere devagar, sustenta bem e não pesa no estômago. A banana complementa com potássio, que ajuda os músculos a trabalhar sem cãibras.
Outras boas opções são pão integral com pasta de amendoim, arroz com ovo ou batata-doce. O importante é que o carboidrato venha de fontes menos processadas, porque elas entregam energia por mais tempo sem causar aquela sensação de estômago vazio logo cedo.
Uma porção pequena de proteína antes da trilha ajuda a preservar a musculatura e segura a fome por mais tempo durante o percurso.
Não precisa ser uma refeição elaborada. Um ovo mexido, uma colher de iogurte natural ou um pacotinho de pasta de amendoim já cumprem bem esse papel. A ideia não é fazer um almoço pesado, mas dar ao corpo o que ele precisa para aguentar horas de esforço contínuo.
Evito proteínas gordurosas como bacon, queijo amarelo ou embutidos antes de sair. Elas demoram mais para digerir e podem causar desconforto gastrointestinal no meio da trilha, especialmente em dias de calor.
Chegar bem hidratado ao início da trilha é tão importante quanto beber água durante o percurso. A desidratação começa antes de você sentir sede.
Segundo o American College of Sports Medicine, o ideal é ingerir entre 400 ml e 600 ml de água nas duas horas que antecedem qualquer atividade física intensa. Em dias quentes ou trilhas em altitude, esse cuidado é ainda mais importante.
Na minha rotina, começo a hidratar desde a noite anterior quando sei que o dia seguinte vai ser de trilha. De manhã, tomo pelo menos um copo grande de água antes de qualquer coisa, antes até do café. Isso faz diferença real na disposição desde o começo da caminhada.
Alimentos gordurosos ou com alto teor de fibra retardam o esvaziamento gástrico e podem causar desconforto, náusea ou cólica durante o esforço físico.
Já vi muita gente, inclusive eu mesma nas primeiras saídas, chegando na trilha depois de um café da manhã cheio de queijo, frios e pão com manteiga e passando mal na subida. O problema não é o alimento em si, mas o momento em que ele é consumido.
O estômago trabalha mais lento durante o esforço físico porque o sangue se concentra nos músculos. Quando você coloca comida pesada nele logo antes de uma trilha, o corpo tenta digeri-la enquanto também tenta alimentar os músculos, e nenhum dos dois processos funciona bem.
O tempo ideal entre a refeição principal e o início da trilha é de 1h30 a 2h. Menos do que isso, o estômago ainda está cheio. Mais do que isso, o tanque pode estar vazio na hora certa.
Esse intervalo vale para refeições de tamanho médio. Lanches pequenos, como uma banana ou uma barrinha, podem ser consumidos até 30 minutos antes sem problema. São fáceis de digerir e entregam energia rápida para o começo do percurso.
Quando a trilha começa cedo, costumo fazer a refeição principal na véspera um pouco mais tarde do que o normal e tomar um lanche leve de manhã. Isso garante que o estômago não esteja nem vazio nem sobrecarregado na largada.
A alimentação durante a trilha é tão importante quanto a refeição anterior. O corpo precisa de reabastecimento a cada 45 a 60 minutos de esforço contínuo para manter o rendimento.
Para trilhas com mais de duas horas, levo sempre alguma coisa na mochila. Frutas secas, castanhas, barrinha de cereal ou um gel de carboidrato são opções que não pesam, não estragam e entregam energia no momento certo. A seção de lanches mais abaixo mostra em detalhes o que funciona melhor em cada tipo de trilha.
Se você usa suplementos no dia a dia, o SuperCoffee é uma adição prática ao ritual pré-trilha: combina cafeína, proteína e gorduras boas num formato compacto de levar na mochila.
A refeição que você faz antes de sair define quanto combustível o corpo tem disponível para os primeiros quilômetros de esforço, e ela influencia não só a energia, mas também o humor, o foco e a capacidade de reagir a terrenos exigentes
Quando o estômago está mal abastecido, ou abastecido com os alimentos errados, o impacto não aparece logo na largada. Ele aparece quando a subida fica íngreme, quando o calor bate forte e você começa a sentir a cabeça pesando antes de completar metade do percurso.
É a clássica sensação de “não sei o que aconteceu”, e a resposta quase sempre está no que você comeu, ou deixou de comer, antes de começar.
A newsletter All Good da Caffeine Army trata exatamente desse tipo de tema toda semana: a relação entre hábitos, alimentação e vida ao ar livre, sem exagero de performance nem linguagem de academia.
Sem combustível adequado, o corpo recorre às reservas de glicogênio muscular mais cedo do que deveria, o que acelera a fadiga e reduz a capacidade de resposta a terrenos exigentes.
Segundo o American College of Sports Medicine, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia em atividades de intensidade moderada a alta. Quando ele se esgota sem reposição, o corpo começa a degradar proteína muscular para manter o esforço, e isso tem um custo alto para a recuperação nos dias seguintes.
A alimentação certa antes de uma trilha não é questão de performance de atleta. É questão de chegar no fim do percurso sem sentir que foi atropelado.
Quedas bruscas de glicemia causam irritabilidade, dificuldade de concentração e aquela sensação de “não quero mais” que aparece no meio de uma subida longa, mesmo quando o corpo fisicamente ainda daria conta.
Numa das minhas primeiras trilhas longas na Chapada dos Veadeiros, comi um lanche gorduroso na estrada e senti o estômago reclamando durante toda a subida. A cabeça pesava, o humor foi lá embaixo e precisei parar mais do que o necessário. Não era falta de preparo físico: era combustível errado na hora errada.
Desde então, trato a alimentação pré-trilha com o mesmo cuidado que dou ao planejamento da rota. E, acredite, isso mudou a qualidade das minhas saídas mais do que qualquer treino específico.
Alguns alimentos que parecem inofensivos no café da manhã do dia a dia podem ser um problema sério quando a atividade física começa logo depois
Não se trata de eliminar esses itens da dieta, mas de entender o timing. O que funciona bem num dia de trabalho em casa não é o que o corpo precisa quando vai enfrentar horas de esforço físico.
Aprendi isso da forma mais difícil, num dia de subida longa, depois de um café da manhã cheio de queijo e frios.
Se você quer continuar recebendo orientações práticas como essa, a newsletter All Good da Caffeine Army cobre hábitos, saúde e alimentação toda semana, com especialistas e uma visão de bem-estar que cabe no estilo de vida de quem gosta de estar na natureza.
O lanche ideal para trilha é calórico, leve, compacto e estável em temperatura ambiente por várias horas, sem precisar de talheres ou refrigeração
Muitos alimentos que parecem boas opções, como frutas frescas ou iogurtes, estragam rápido no calor ou pesam demais na mochila. Ao longo dos anos montei uma lista de itens que funcionam em qualquer trilha, do litoral à altitude.
Opções leves e calóricas que não estragam no calor
Frutas secas, castanhas e barras de cereal são os itens que nunca saem da minha mochila, independentemente do tipo de trilha ou do clima.
Uva passa, damasco seco, tâmara, caju e amendoim são os itens fixos na minha mochila em qualquer saída. Eles entregam carboidrato, gordura boa e energia rápida num pacotinho que cabe no bolso lateral.
Barras de cereal também funcionam bem, desde que você verifique a composição. As versões com menos açúcar refinado e mais aveia ou grãos integrais sustentam mais. As cobertas de chocolate derretem rápido em dias quentes, então guardo essas para trilhas em clima mais ameno.
Uma mistura de frutas secas e castanhas caseira costuma sair mais em conta do que os snacks prontos e permite controlar melhor a proporção de açúcar e gordura.
Pasta de amendoim em sachê individual é um dos itens mais práticos para trilha. Não precisa de refrigeração, entrega gordura boa e proteína, e vai bem com biscoito integral ou banana. Algumas marcas já vendem em embalagens de 30 g, ideais para colocar no bolso da mochila.
Biscoitos integrais com pouco sal completam bem essa dupla. Evito os recheados, porque o excesso de gordura trans e açúcar costuma gerar aquele torpor depois de um tempo.
Outra opção que uso em trilhas mais longas é o gel de carboidrato, como os da Mombora. São práticos, cabem em qualquer bolso e entregam energia rápida exatamente quando o corpo começa a dar sinais de cansaço. Use o cupom LEVENAVIAGEM para 10% de desconto.
O SuperCoffee é um item que passei a levar nas trilhas de manhã cedo depois de testá-lo em algumas expedições. Ele combina cafeína, proteína e gorduras boas num formato compacto e prático.
Para quem já tem o hábito de tomar café antes de sair, é uma alternativa que acrescenta valor nutricional ao ritual. A cafeína melhora o estado de alerta e pode reduzir a percepção de esforço nas primeiras horas da caminhada, o que ajuda bastante em trilhas que começam ainda de madrugada.
O intervalo ideal entre os lanches durante a trilha é de 45 a 60 minutos, dependendo da intensidade do esforço e do clima.
Em trilhas fáceis ou com pouca variação de altitude, esse intervalo pode chegar a 90 minutos sem problema. Em trilhas longas, com subidas constantes ou em dias muito quentes, o corpo consome energia mais rápido e o reabastecimento precisa ser mais frequente.
Uma dica que uso: não espere a fome aparecer para comer. Quando você sente fome em plena trilha, o corpo já está em déficit energético. Lanches pequenos e frequentes funcionam melhor do que uma parada longa para uma refeição, porque não interrompem o ritmo e mantêm o nível de energia mais estável.
Aproveite as paradas para beber água e comer um punhado de nuts ou meia barrinha. É rápido, prático e o efeito se acumula ao longo de horas de caminhada.
A newsletter All Good da Caffeine Army traz reflexões e dicas práticas como essas toda semana. Se esse tipo de conteúdo faz parte do seu universo, vale assinar: é gratuita e chega no seu e-mail toda semana.
O que comer antes de fazer trilha se resume a três pilares: carboidrato de digestão lenta para energia prolongada, proteína leve para sustentar a musculatura e hidratação consistente desde a véspera
Esses três itens, combinados no timing certo, mudam completamente a experiência na trilha.
Depois de anos percorrendo trilhas pelo Brasil e pelo mundo, o que mais aprendi é que não existe uma fórmula única. Cada corpo reage diferente, cada trilha tem suas particularidades e cada clima exige um ajuste. O que funciona comigo pode precisar de adaptação para você. O importante é começar a prestar atenção nisso antes de calçar a bota.
Para trilhas mais exigentes, leve géis de carboidrato como os da Mombora com o cupom LEVENAVIAGEM para 10% off. Para equipamentos de mochila e vestuário de trilha, a The North Face e a Fjallraven têm opções que uso pessoalmente, e ambas aceitam o cupom LEVENAVIAGEM com 10% de desconto, inclusive nas lojas físicas.
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Uma opção prática para trilhas que começam cedo é um lanche leve entre 30 e 60 minutos antes: banana com pasta de amendoim, uma barrinha de cereal integral ou aveia rápida com mel. Se o café da manhã completo for possível, faça-o pelo menos 1h30 antes de sair e inclua carboidrato, proteína leve e bastante água. Leia mais.
Frutas secas com castanhas, barras de cereal com baixo teor de açúcar refinado, biscoito integral com sachê de pasta de amendoim e géis de carboidrato são as melhores opções. Todos são compactos, não precisam de refrigeração e entregam energia de forma eficiente. Coma a cada 45 a 60 minutos para manter o ritmo. Leia mais.
O ideal é fazer a refeição principal entre 1h30 e 2h antes de começar. Lanches leves como frutas ou barrinhas podem ser consumidos até 30 minutos antes sem problema, porque são de digestão rápida e não causam desconforto no início do esforço. Leia mais.
Frituras, embutidos, laticínios gordurosos, leguminosas em grande quantidade e alimentos com muito açúcar refinado são os principais a evitar antes de uma trilha. Eles demoram mais para digerir, podem causar desconforto gastrointestinal durante o esforço e não entregam energia de forma eficiente para a atividade. Leia mais.
Sim. A All Good da Caffeine Army é uma newsletter gratuita semanal com conteúdo sobre wellness, hábitos, saúde e vida ao ar livre. Para quem gosta de natureza, trilha e ecoturismo, é uma boa fonte de inspiração e dicas práticas. Você pode assinar gratuitamente no site allgood.caffeinearmy.com.br. Leia mais.
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