Os melhores alimentos para comer antes de fazer trilha

Descubra o que comer antes da trilha para ter energia e se sentir bem

Se você já chegou no meio de uma trilha sentindo as pernas pesarem do nada, provavelmente a questão não foi o condicionamento físico, mas o que você escolheu comer antes da trilha. Seu pré-treino tem impacto direto no quanto consegue render, na disposição ao longo do percurso e até na recuperação depois.

É um detalhe que muita gente ignora na preparação, mas que muda bastante a experiência lá na prática.

Eu mesma já percorri trilhas longas no Brasil e no exterior, em altitudes que exigem bastante do corpo, e aprendi que a alimentação pré-trilha é tão importante quanto o calçado que você usa.

Aqui você vai encontrar o que eu faço antes de qualquer trilha, desde uma caminhada de três horas até expedições de múltiplos dias, com opções práticas para diferentes bolsos e rotinas. 

Descubra o que comer antes de fazer trilha em 30 segundos

• Carboidratos de digestão lenta como aveia, banana ou pão integral
• Uma proteína leve como ovo mexido, iogurte natural ou pasta de amendoim
• Bastante água: pelo menos 500 ml antes de sair de casa
• Refeição feita entre 1h30 e 2h antes do início da trilha
• Evite frituras, laticínios gordurosos e alimentos muito ricos em fibra
• Leve lanches na mochila para comer a cada 45 a 60 minutos durante o percurso

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Leia neste post:

• O que comer antes de fazer trilha
• Por que a alimentação pré-trilha faz diferença no seu desempenho?
• O que evitar comer antes de fazer trilha?
• Dicas de lanches para levar na mochila e comer durante a trilha
• Afinal, o que comer antes de fazer trilha?
• FAQ

O que comer antes de fazer trilha

Os nutrientes mais importantes antes de uma trilha são carboidratos de digestão lenta, proteínas leves e hidratação adequada, nessa ordem de prioridade

Cada um cumpre uma função específica. Os carboidratos são a fonte primária de energia para o esforço físico. As proteínas ajudam a preservar a massa muscular durante o esforço prolongado. A hidratação garante que todos os sistemas do corpo funcionem bem, especialmente em clima quente ou em altitude.

A newsletter All Good da Caffeine Army aprofunda temas como esse toda semana, com especialistas que falam sobre nutrição, movimento e saúde integral. É gratuita e chega direto no seu e-mail.

Os nutrientes que não podem faltar

• Carboidratos complexos: aveia, banana, pão integral, batata-doce, arroz integral
• Proteínas de fácil digestão: ovo, iogurte natural, pasta de amendoim, frango cozido
• Gorduras boas em quantidade pequena: azeite, abacate, castanhas (com moderação)
• Água: pelo menos 500 ml antes de sair, mais durante o percurso
• Eletrólitos em trilhas longas ou de calor intenso: água de coco ou suplemento específico

1) Priorize carboidratos de digestão lenta

Carboidratos de digestão lenta liberam energia de forma gradual, o que evita picos e quedas bruscas de glicemia durante o esforço.

Aveia com banana é minha combinação favorita antes de trilhas de meia jornada. A aveia digere devagar, sustenta bem e não pesa no estômago. A banana complementa com potássio, que ajuda os músculos a trabalhar sem cãibras.

Outras boas opções são pão integral com pasta de amendoim, arroz com ovo ou batata-doce. O importante é que o carboidrato venha de fontes menos processadas, porque elas entregam energia por mais tempo sem causar aquela sensação de estômago vazio logo cedo.

2) Inclua proteínas de fácil digestão

Uma porção pequena de proteína antes da trilha ajuda a preservar a musculatura e segura a fome por mais tempo durante o percurso.

Não precisa ser uma refeição elaborada. Um ovo mexido, uma colher de iogurte natural ou um pacotinho de pasta de amendoim já cumprem bem esse papel. A ideia não é fazer um almoço pesado, mas dar ao corpo o que ele precisa para aguentar horas de esforço contínuo.

Evito proteínas gordurosas como bacon, queijo amarelo ou embutidos antes de sair. Elas demoram mais para digerir e podem causar desconforto gastrointestinal no meio da trilha, especialmente em dias de calor.

3) Hidrate-se antes de começar a trilha

Chegar bem hidratado ao início da trilha é tão importante quanto beber água durante o percurso. A desidratação começa antes de você sentir sede.

Segundo o American College of Sports Medicine, o ideal é ingerir entre 400 ml e 600 ml de água nas duas horas que antecedem qualquer atividade física intensa. Em dias quentes ou trilhas em altitude, esse cuidado é ainda mais importante.

Na minha rotina, começo a hidratar desde a noite anterior quando sei que o dia seguinte vai ser de trilha. De manhã, tomo pelo menos um copo grande de água antes de qualquer coisa, antes até do café. Isso faz diferença real na disposição desde o começo da caminhada.

4) Evite alimentos gordurosos ou muito pesados

Alimentos gordurosos ou com alto teor de fibra retardam o esvaziamento gástrico e podem causar desconforto, náusea ou cólica durante o esforço físico.

Já vi muita gente, inclusive eu mesma nas primeiras saídas, chegando na trilha depois de um café da manhã cheio de queijo, frios e pão com manteiga e passando mal na subida. O problema não é o alimento em si, mas o momento em que ele é consumido.

O estômago trabalha mais lento durante o esforço físico porque o sangue se concentra nos músculos. Quando você coloca comida pesada nele logo antes de uma trilha, o corpo tenta digeri-la enquanto também tenta alimentar os músculos, e nenhum dos dois processos funciona bem.

5) Coma com antecedência suficiente antes da trilha

O tempo ideal entre a refeição principal e o início da trilha é de 1h30 a 2h. Menos do que isso, o estômago ainda está cheio. Mais do que isso, o tanque pode estar vazio na hora certa.

Esse intervalo vale para refeições de tamanho médio. Lanches pequenos, como uma banana ou uma barrinha, podem ser consumidos até 30 minutos antes sem problema. São fáceis de digerir e entregam energia rápida para o começo do percurso.

Quando a trilha começa cedo, costumo fazer a refeição principal na véspera um pouco mais tarde do que o normal e tomar um lanche leve de manhã. Isso garante que o estômago não esteja nem vazio nem sobrecarregado na largada.

6) Leve lanches práticos para o meio do percurso

A alimentação durante a trilha é tão importante quanto a refeição anterior. O corpo precisa de reabastecimento a cada 45 a 60 minutos de esforço contínuo para manter o rendimento.

Para trilhas com mais de duas horas, levo sempre alguma coisa na mochila. Frutas secas, castanhas, barrinha de cereal ou um gel de carboidrato são opções que não pesam, não estragam e entregam energia no momento certo. A seção de lanches mais abaixo mostra em detalhes o que funciona melhor em cada tipo de trilha.

Se você usa suplementos no dia a dia, o SuperCoffee é uma adição prática ao ritual pré-trilha: combina cafeína, proteína e gorduras boas num formato compacto de levar na mochila.

Por que a alimentação pré-trilha faz diferença no seu desempenho?

A refeição que você faz antes de sair define quanto combustível o corpo tem disponível para os primeiros quilômetros de esforço, e ela influencia não só a energia, mas também o humor, o foco e a capacidade de reagir a terrenos exigentes

Quando o estômago está mal abastecido, ou abastecido com os alimentos errados, o impacto não aparece logo na largada. Ele aparece quando a subida fica íngreme, quando o calor bate forte e você começa a sentir a cabeça pesando antes de completar metade do percurso.

É a clássica sensação de “não sei o que aconteceu”, e a resposta quase sempre está no que você comeu, ou deixou de comer, antes de começar.

A newsletter All Good da Caffeine Army trata exatamente desse tipo de tema toda semana: a relação entre hábitos, alimentação e vida ao ar livre, sem exagero de performance nem linguagem de academia.

O que acontece com o corpo quando você começa a trilha sem comer direito?

Sem combustível adequado, o corpo recorre às reservas de glicogênio muscular mais cedo do que deveria, o que acelera a fadiga e reduz a capacidade de resposta a terrenos exigentes.

Segundo o American College of Sports Medicine, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia em atividades de intensidade moderada a alta. Quando ele se esgota sem reposição, o corpo começa a degradar proteína muscular para manter o esforço, e isso tem um custo alto para a recuperação nos dias seguintes.

A alimentação certa antes de uma trilha não é questão de performance de atleta. É questão de chegar no fim do percurso sem sentir que foi atropelado.

A alimentação influencia o humor e o foco na trilha também

Quedas bruscas de glicemia causam irritabilidade, dificuldade de concentração e aquela sensação de “não quero mais” que aparece no meio de uma subida longa, mesmo quando o corpo fisicamente ainda daria conta.

Numa das minhas primeiras trilhas longas na Chapada dos Veadeiros, comi um lanche gorduroso na estrada e senti o estômago reclamando durante toda a subida. A cabeça pesava, o humor foi lá embaixo e precisei parar mais do que o necessário. Não era falta de preparo físico: era combustível errado na hora errada.

Desde então, trato a alimentação pré-trilha com o mesmo cuidado que dou ao planejamento da rota. E, acredite, isso mudou a qualidade das minhas saídas mais do que qualquer treino específico.

Sinais de que a alimentação pré-trilha não foi adequada

• Cãibras musculares em trilhas de calor intenso
• Cansaço excessivo nas primeiras horas, sem razão aparente
• Tontura ou dor de cabeça leve, especialmente em altitude
• Irritabilidade ou dificuldade de concentração no percurso
• Estômago pesado ou náusea nas primeiras subidas
• Queda brusca de energia depois de uma a duas horas de caminhada

O que evitar comer antes de fazer trilha?

Alguns alimentos que parecem inofensivos no café da manhã do dia a dia podem ser um problema sério quando a atividade física começa logo depois

Não se trata de eliminar esses itens da dieta, mas de entender o timing. O que funciona bem num dia de trabalho em casa não é o que o corpo precisa quando vai enfrentar horas de esforço físico.

Aprendi isso da forma mais difícil, num dia de subida longa, depois de um café da manhã cheio de queijo e frios.

Se você quer continuar recebendo orientações práticas como essa, a newsletter All Good da Caffeine Army cobre hábitos, saúde e alimentação toda semana, com especialistas e uma visão de bem-estar que cabe no estilo de vida de quem gosta de estar na natureza.

Lista de alimentos para evitar antes de fazer trilha

• Frituras e alimentos com muito óleo: retardam a digestão e causam mal-estar durante o esforço
• Laticínios gordurosos: queijo amarelo, requeijão cremoso e leite integral em grande quantidade
• Embutidos como salame, presunto e salsicha: ricos em gordura saturada e sódio em excesso
• Feijão, lentilha e leguminosas em grande quantidade: geram gases e desconforto gastrointestinal
• Alimentos muito ricos em fibra como farelo de trigo e sementes em excesso: fermentam no intestino
• Bebidas alcoólicas: desidratam e comprometem o equilíbrio e a coordenação na trilha
• Café em excesso: pode causar acidez e acelerar a desidratação em dias quentes
• Açúcar refinado em grande quantidade: gera pico rápido de energia seguido de queda brusca

Dicas de lanches para levar na mochila e comer durante a trilha

O lanche ideal para trilha é calórico, leve, compacto e estável em temperatura ambiente por várias horas, sem precisar de talheres ou refrigeração

Muitos alimentos que parecem boas opções, como frutas frescas ou iogurtes, estragam rápido no calor ou pesam demais na mochila. Ao longo dos anos montei uma lista de itens que funcionam em qualquer trilha, do litoral à altitude.

Opções leves e calóricas que não estragam no calor

Frutas secas, castanhas e barras de cereal são os itens que nunca saem da minha mochila, independentemente do tipo de trilha ou do clima.

Frutas secas, nuts e barras de cereais

Uva passa, damasco seco, tâmara, caju e amendoim são os itens fixos na minha mochila em qualquer saída. Eles entregam carboidrato, gordura boa e energia rápida num pacotinho que cabe no bolso lateral.

Barras de cereal também funcionam bem, desde que você verifique a composição. As versões com menos açúcar refinado e mais aveia ou grãos integrais sustentam mais. As cobertas de chocolate derretem rápido em dias quentes, então guardo essas para trilhas em clima mais ameno.

Uma mistura de frutas secas e castanhas caseira costuma sair mais em conta do que os snacks prontos e permite controlar melhor a proporção de açúcar e gordura.

Pasta de amendoim, biscoitos integrais e outras opções práticas

Pasta de amendoim em sachê individual é um dos itens mais práticos para trilha. Não precisa de refrigeração, entrega gordura boa e proteína, e vai bem com biscoito integral ou banana. Algumas marcas já vendem em embalagens de 30 g, ideais para colocar no bolso da mochila.

Biscoitos integrais com pouco sal completam bem essa dupla. Evito os recheados, porque o excesso de gordura trans e açúcar costuma gerar aquele torpor depois de um tempo.

Outra opção que uso em trilhas mais longas é o gel de carboidrato, como os da Mombora. São práticos, cabem em qualquer bolso e entregam energia rápida exatamente quando o corpo começa a dar sinais de cansaço. Use o cupom LEVENAVIAGEM para 10% de desconto.

O SuperCoffee é um item que passei a levar nas trilhas de manhã cedo depois de testá-lo em algumas expedições. Ele combina cafeína, proteína e gorduras boas num formato compacto e prático.

Para quem já tem o hábito de tomar café antes de sair, é uma alternativa que acrescenta valor nutricional ao ritual. A cafeína melhora o estado de alerta e pode reduzir a percepção de esforço nas primeiras horas da caminhada, o que ajuda bastante em trilhas que começam ainda de madrugada.

Com que frequência comer durante a caminhada para manter o pique?

O intervalo ideal entre os lanches durante a trilha é de 45 a 60 minutos, dependendo da intensidade do esforço e do clima.

Em trilhas fáceis ou com pouca variação de altitude, esse intervalo pode chegar a 90 minutos sem problema. Em trilhas longas, com subidas constantes ou em dias muito quentes, o corpo consome energia mais rápido e o reabastecimento precisa ser mais frequente.

Uma dica que uso: não espere a fome aparecer para comer. Quando você sente fome em plena trilha, o corpo já está em déficit energético. Lanches pequenos e frequentes funcionam melhor do que uma parada longa para uma refeição, porque não interrompem o ritmo e mantêm o nível de energia mais estável.

Aproveite as paradas para beber água e comer um punhado de nuts ou meia barrinha. É rápido, prático e o efeito se acumula ao longo de horas de caminhada.

A newsletter All Good da Caffeine Army traz reflexões e dicas práticas como essas toda semana. Se esse tipo de conteúdo faz parte do seu universo, vale assinar: é gratuita e chega no seu e-mail toda semana.

Afinal, o que comer antes de fazer trilha?

O que comer antes de fazer trilha se resume a três pilares: carboidrato de digestão lenta para energia prolongada, proteína leve para sustentar a musculatura e hidratação consistente desde a véspera

Esses três itens, combinados no timing certo, mudam completamente a experiência na trilha.

Depois de anos percorrendo trilhas pelo Brasil e pelo mundo, o que mais aprendi é que não existe uma fórmula única. Cada corpo reage diferente, cada trilha tem suas particularidades e cada clima exige um ajuste. O que funciona comigo pode precisar de adaptação para você. O importante é começar a prestar atenção nisso antes de calçar a bota.

Para trilhas mais exigentes, leve géis de carboidrato como os da Mombora com o cupom LEVENAVIAGEM para 10% off. Para equipamentos de mochila e vestuário de trilha, a The North Face e a Fjallraven têm opções que uso pessoalmente, e ambas aceitam o cupom LEVENAVIAGEM com 10% de desconto, inclusive nas lojas físicas.

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