Os benefícios de fazer trilha são físicos, mentais e até sociais, promovendo bem-estar e conexões
Tem uma coisa que eu percebi depois de anos fazendo trilhas: eu sempre volto melhor do que fui. Mais calma, mais focada, com a cabeça mais leve. No começo, achei que era coincidência. Depois de muitas expedições e muita leitura sobre o assunto, comecei a entender melhor por que fazer trilha pode trazer tantos benefícios para o corpo e para a mente.
Os benefícios de fazer trilha vão muito além do exercício físico. Claro que o corpo agradece cada subida e cada quilômetro percorrido. Mas o que acontece com a mente, com as emoções e até com as relações sociais durante uma caminhada na natureza é igualmente poderoso.
Se você já sentiu aquela sensação de alívio ao entrar em uma mata, ou aquela satisfação de chegar ao topo de uma trilha difícil, já experimentou na prática o que este texto vai explicar. E se ainda não fez uma trilha na vida, espero que estas próximas linhas te convençam a colocar isso no calendário.
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Leia neste post:
Fazer trilha combina atividade física, contato com a natureza e interação social, podendo trazer benefícios para o condicionamento físico, o bem-estar mental e as relações com outras pessoas.
É raro encontrar uma atividade que cuide de tantas dimensões do bem-estar de uma vez só. A trilha faz isso. Ela mexe com o corpo, acalma a mente, exige presença no momento e ainda entrega aquela sensação de conquista que poucos exercícios conseguem dar.
A seguir, vou detalhar cada grupo de benefícios para que você entenda, de verdade, o que acontece quando você coloca os pés em uma trilha.
Fazer trilha trabalha diferentes grupos musculares, exige equilíbrio e coordenação e pode contribuir para o condicionamento cardiovascular e o gasto energético.
O terreno irregular da trilha exige muito mais do corpo do que uma caminhada na calçada.Cada pedra, raiz e subida exige ajustes diferentes do corpo durante o percurso. E, diferente de uma caminhada em superfície regular, o terreno varia constantemente.
As trilhas trabalham glúteos, quadríceps, panturrilhas e core de forma integrada.
Subidas fortalecem a parte posterior das pernas e os glúteos. Descidas exigem controle do quadríceps e estabilização do joelho. Além disso, o terreno irregular exige constantemente músculos estabilizadores do tornozelo, joelho e quadril, especialmente para manter o equilíbrio durante o percurso.
O resultado é um corpo mais forte e mais funcional no dia a dia.
Dependendo da intensidade, da inclinação e do ritmo, uma trilha pode representar uma atividade aeróbica de intensidade moderada ou elevada, contribuindo para o condicionamento cardiovascular.
Um estudo publicado no National Institute of Healths mostrou que caminhadas regulares em ambientes naturais reduzem o risco de doenças cardiovasculares. A intensidade variável da trilha, com momentos de subida, plano e descida, simula um treino intervalado natural. Ou seja, você treina o coração sem precisar seguir uma planilha.
O terreno irregular força o corpo a se ajustar constantemente, o que melhora o equilíbrio e a propriocepção ao longo do tempo.
A propriocepção é a percepção que temos da posição e do movimento do próprio corpo. Como a trilha exige ajustes frequentes a pedras, raízes, inclinações e outros obstáculos, o percurso também desafia equilíbrio e coordenação.
Como qualquer atividade física, fazer trilha aumenta o gasto energético. A quantidade de energia utilizada varia bastante de acordo com duração, intensidade, inclinação, tipo de terreno, peso corporal e até a carga carregada na mochila.
Percursos com subidas e terrenos mais exigentes tendem a demandar mais esforço do que caminhadas curtas e planas, mas não existe um número único de calorias que represente todas as trilhas ou todas as pessoas.
Fazer trilha combina atividade física e contato com a natureza, dois fatores associados ao bem-estar mental, à redução do estresse e à melhora do humor.
Essa foi a parte que mais me surpreendeu quando comecei a pesquisar sobre os benefícios de fazer trilha. Eu já sabia que me sentia melhor depois de cada caminhada. Mas não imaginava que existiam tantos estudos investigando a relação entre atividade física, contato com a natureza e bem-estar mental.
Por isso, aliás, a newsletter All Good da Caffeine Army é uma leitura tão valiosa: ela traduz exatamente esse tipo de evidência em linguagem acessível e aplicável no dia a dia.
Passar tempo em ambientes naturais tem sido estudado por sua relação com indicadores de estresse e bem-estar.
Pesquisas sobre Shinrin-yoku, prática japonesa conhecida como banho de floresta, investigam justamente os efeitos do contato com ambientes naturais sobre aspectos físicos e psicológicos relacionados ao estresse.
Na prática, essa combinação entre movimento e natureza é uma das coisas que mais percebo nas minhas próprias trilhas: muitas vezes começo o percurso com a cabeça cheia e termino muito mais tranquila.
A atividade física e o contato com ambientes naturais são dois elementos associados ao bem-estar e ao humor, e a trilha reúne justamente essas duas experiências.
Para mim, esse é um dos efeitos mais perceptíveis. Mesmo depois de uma trilha cansativa, quase sempre volto com aquela sensação de cabeça mais leve e de ter usado bem o dia.
Uma trilha exige atenção ao caminho. Você precisa observar onde pisa, perceber o terreno, ouvir o ambiente e se manter presente durante o percurso. Para mim, essa atenção constante funciona quase como uma meditação em movimento.
Pesquisas da Universidade de Stanford mostraram que caminhadas em ambientes naturais reduzem a ruminação mental, aquele ciclo de pensamentos negativos repetitivos que alimenta a ansiedade.
Em uma trilha, essa necessidade de prestar atenção ao terreno e ao ambiente também pode ajudar a tirar o foco, por algum tempo, das preocupações do cotidiano.
Completar uma trilha desafiadora pode trazer uma sensação muito grande de realização.
Esse é um benefício que percebo muito na prática. Quando você encara um percurso que parecia difícil e consegue chegar ao final, fica aquela sensação de “eu consegui”. Já vi isso acontecer comigo e com muitas pessoas que conheço no universo do ecoturismo.
Para algumas pessoas, superar esses pequenos desafios também pode contribuir para a percepção de confiança e capacidade.
Fazer trilha em grupo cria oportunidades de convivência, cooperação e experiências compartilhadas, o que pode fortalecer vínculos entre as pessoas.
Tem algo que acontece nas trilhas em grupo que é difícil de explicar para quem ainda não viveu. O esforço compartilhado, a ajuda mútua nas partes difíceis e as conversas que surgem no meio do caminho criam conexões reais e rápidas. É um dos benefícios de fazer trilha que raramente aparece nas listas, mas que faz diferença enorme.
Compartilhar um desafio pode aproximar as pessoas, especialmente quando o grupo precisa cooperar ao longo do caminho.
Em uma trilha, é comum dividir água, esperar alguém em um trecho mais difícil, ajudar em uma subida ou simplesmente passar horas conversando sem as distrações da rotina. Para mim, essa convivência é uma das partes mais especiais de fazer trilhas acompanhada.
A trilha cria um contexto natural para reduzir o tempo nas telas e prestar mais atenção às pessoas e ao ambiente ao redor.
Isso é cada vez mais difícil no cotidiano. Mesmo quando o celular continua sendo usado para mapa, fotos ou segurança, o foco da experiência tende a estar muito mais no caminho e nas pessoas que estão ali com você.
Para quem vai sozinho, a trilha oferece um espaço raro de silêncio e autoconhecimento.
Eu faço trilhas em grupo e trilhas solo. As duas experiências têm valor. Nas trilhas solo, eu percebo muito mais o silêncio, o ambiente e os meus próprios pensamentos. Para mim, é um tipo de experiência completamente diferente de caminhar em grupo.
A trilha combina atividade física, contato com a natureza, desafio, atenção ao ambiente e momentos de desconexão em uma mesma experiência. É justamente essa combinação que a diferencia de muitas outras atividades físicas.
A academia é excelente e eu mesma faço musculação regularmente. Mas a trilha me entrega uma experiência diferente, principalmente porque o exercício acontece em um ambiente que muda o tempo todo e exige atenção ao que está ao meu redor.
Veja o que torna os benefícios de fazer trilha únicos em relação a outras atividades:
Talvez seja justamente essa combinação que faça a trilha funcionar tão bem para pessoas que não se identificam com exercícios em ambientes fechados. O movimento continua fazendo parte da experiência, mas divide o protagonismo com o caminho, a natureza e o próprio destino.
Para começar a fazer trilha, prefira percursos curtos e compatíveis com o seu preparo, use equipamentos adequados, leve água e proteção para as condições do percurso e informe alguém sobre o roteiro quando necessário.
A trilha é acessível, mas exige alguns cuidados básicos. Especialmente para quem está começando, a preparação faz toda a diferença entre uma experiência incrível e uma situação de risco. Então, antes de sair, vale dedicar alguns minutos ao planejamento.
Trilhas são classificadas por dificuldade: fácil, moderada e difícil. Comece sempre pelo nível mais simples.
Trilhas fáceis costumam ter até 5 km, desnível baixo e boa sinalização. São ideais para quem está começando ou para levar crianças e pessoas com pouco condicionamento físico. Conforme a confiança e o preparo físico crescem, você avança para trilhas mais desafiadoras de forma natural.
Você não precisa comprar uma lista enorme de equipamentos para fazer as primeiras trilhas. O necessário varia conforme duração, dificuldade, clima e características do percurso, mas alguns itens básicos fazem diferença em segurança e conforto.
Calçado com boa aderência: escolha de acordo com o tipo de terreno e dificuldade do percurso. Em trilhas mais técnicas ou longas, um calçado desenvolvido para atividades outdoor pode oferecer características específicas para esse uso.
Mochila confortável: escolha um tamanho compatível com a duração da trilha e com o que você realmente precisa carregar.
Proteção para as condições do percurso: protetor solar, boné ou chapéu, camada impermeável e outras peças podem ser necessárias conforme exposição ao sol, chuva, frio e vento.
Roupas adequadas à atividade: peças leves, respiráveis e de secagem rápida costumam ser úteis, mas a escolha depende do clima e do tipo de trilha.
Alimentos e snacks: em percursos mais longos, planeje também o que levar para comer de acordo com a duração e o esforço previsto.
Eu sempre recomendo escolher equipamentos de acordo com o tipo de atividade e não apenas pela aparência. Entre as marcas que fazem parte das minhas viagens e do universo outdoor estão The North Face e Fjällräven, com opções de roupas, calçados, mochilas e acessórios para diferentes tipos de aventura.
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Pesquise a trilha antes de ir. Veja o tempo médio, o desnível, as condições do terreno e se há pontos de água no caminho.
Aplicativos de trilha, mapas oficiais e informações fornecidas por parques ou gestores das áreas podem ajudar no planejamento. Plataformas como AllTrails e Wikiloc também reúnem rotas e relatos de usuários.
O Brasil tem algumas das trilhas mais bonitas do mundo, com opções para todos os níveis e em biomas completamente diferentes
Essa é uma das coisas que mais me encanta no ecoturismo brasileiro. A diversidade é absurda. Em um país só, você encontra trilhas na Amazônia, no cerrado, na Mata Atlântica, na Caatinga e nos Pampas.
Cada bioma tem um caráter completamente diferente e entrega um conjunto único de benefícios de fazer trilha.
Algumas das trilhas e regiões que eu mais recomendo:
Se você quer se manter atualizada sobre destinos, bem-estar e qualidade de vida de forma mais ampla, a newsletter All Good da Caffeine Army é uma companhia certa para essa jornada. Toda semana chega conteúdo relevante sobre saúde, natureza e bem-estar diretamente na sua caixa de entrada.
Fazer trilha combina movimento, contato com a natureza e aquela sensação de conquista que vem depois de completar um percurso. Para mim, depois de tantos anos entre trilhas e expedições, esses benefícios vão muito além do exercício físico.
A trilha trabalha o corpo, exige atenção ao caminho e cria uma oportunidade de passar algumas horas em um ritmo bem diferente do cotidiano. Quando é feita em grupo, ainda rende experiências e memórias compartilhadas que fazem parte da viagem.
E você não precisa começar com uma expedição difícil para sentir tudo isso. Uma trilha curta e compatível com o seu preparo já é uma forma de começar. Aos poucos, dá para descobrir quais tipos de percurso, destinos e desafios combinam mais com você.
Para mim, o mais interessante é que essa vontade de estar mais perto da natureza e cuidar do bem-estar não precisa terminar quando a trilha acaba. É justamente essa conversa mais ampla sobre wellness, saúde e qualidade de vida que encontro também na All Good, newsletter gratuita da Caffeine Army.
Toda semana, a newsletter reúne conteúdos e reflexões sobre esse universo. Se você também se interessa por esses assuntos, pode continuar essa conversa recebendo as próximas edições no seu e-mail.
Os benefícios de fazer trilha incluem fortalecimento muscular, melhora cardiovascular, redução do estresse, melhora do humor e aumento da autoestima. Tudo isso acontece ao mesmo tempo, em uma única atividade, com custo de entrada baixo e sem precisar de academia. Leia mais.
Sim. Uma hora de trilha com variação de terreno pode queimar entre 400 e 700 calorias, dependendo do peso corporal e da dificuldade do percurso. Combinada com uma alimentação equilibrada, a trilha é uma atividade eficiente para quem quer perder peso de forma sustentável e prazerosa. Leia mais.
A trilha reduz o cortisol, melhora o humor pela liberação de endorfina e serotonina e diminui a ruminação mental. Para se aprofundar nesse tema, a newsletter All Good da Caffeine Army traz conteúdo semanal sobre saúde mental e bem-estar de forma acessível. Leia mais.
Sim, desde que você escolha uma trilha compatível com o seu nível atual. Trilhas fáceis, com até 5 km e desnível baixo, são acessíveis para quem está começando do zero. Leia mais.
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