Sempre trago dicas de alimentação saudável aqui no blog que podem ser inseridas ou adequadas para nossas viagens ⇒ veja mais ⇐. Fora os aplicativos e dicas de malhação para dias em que estamos fora da nossa rotina, como você pode encontrar nesses posts, por exemplo: 4 aplicativos para malhar em qualquer viagem! e Exercícios que ajudam você a manter o peso na viagem!. Essa publicação é para esclarecer um pouco mais sobre alguns alimentos que achamos ser super saudáveis e aliados da nossa qualidade de vida e no entanto não são tão bonzinhos assim. Para saber mais sobre alimentos que sabotam, contei com a ajuda do nutricionista de Brasília Daniel Novais.
Então vamos lá.
De adoçante à tapioca, alguns ingredientes são conhecidos como saudáveis. Com isso, acabam sendo consumidos em excesso e prejudicando a alimentação, seja na rotina ou em viagens.
A tapioca é um prato típico brasileiro que, nos últimos anos, tornou-se ainda mais popular com a fama de ser uma receita fitness. No entanto, com uma observação detalhada, percebe-se que ela não é de grande ajuda para manter a boa forma. “O índice glicêmico (velocidade de absorção da glicose) é semelhante ao do pão francês comum, é puro carboidrato refinado e não tem fibras”, diz o nutricionista Daniel Novais.
Na tentativa de perder peso e ganhar saúde, é comum as pessoas aderirem a alimentos da moda e se iludirem com embalagens e propagandas. “O importante é não exagerar e estar consciente do que você está comendo”, orienta o especialista.
Por isso, é aconselhável buscar a orientação de um profissional e ter bastante atenção aos rótulos, como eu já destaquei no post Refeição Saudável – 3 dicas para sua viagem não ir ladeira abaixo.
O que você precisa saber sobre alguns alimentos que sabotam sua dieta do dia a dia e em viagens
Açaí
O que você precisa saber sobre ele: Não é porque o açaí é natural que não engorda ou faz sempre bem. A maioria dos lugares que vedem açaí, bate a fruta com xarope de guaraná, que é açúcar puro. Minha dica é sempre pedir o açaí puro com pouco mel (que também tem índice glicêmico alto).
Sobre os acompanhamentos como leite condensado, granola, leite em pó e paçoca, sem comentário, rsrs! Com tantos acréscimos, uma tigela de 500 ml, por exemplo, chega a ter 1.000 kcal. Oi?!!! Pois é….
Açaí é de fato uma delícia, mas não é para ser tomado quase todos os dias. Considere que quanto menos doce ele estiver e quanto menos acompanhamentos ele levar, melhor.
Tapioca
O que você precisa saber sobre ela: A principal diferença da tapioca em relação ao pão francês é que ela não contém glúten. Ela é um carboidrato de elevado índice glicêmico (IG), ou seja, é rapidamente absorvida pelo organismo, ao invés de liberar energia de forma mais prolongada e garantir mais saciedade.
A estratégia de adicionar chia na massa é eficiente quando a tapioca não é muito grande. “Se for uma tapioca bem pequena, a chia realmente tem capacidade de retardar a absorção. Se for uma tapioca média ou grande, a semente não vai conseguir ter um efeito significativo”, explica Daniel. Quem está pensando no pão integral como alternativa também deve ter cuidado, pois ele é calórico e deve ser consumido com moderação. O fato de ser integral não deixa o alimento menos calórico, muitas pessoas confundem isso.
Outra questão é o que acompanha a tapioca. Manteiga, queijo amarelo, peito de peru (falo mais abaixo), ou doce, certamente deixa essa refeição muito mais engordativa do que imagina! O que eu faço? Geralmente como uma tapioca de no máximo 4 colheres de sopa e acrescento chia ou linhaça. Pelo menos ameniza, uma vez que não é uma quantidade grande de carboidrato. Geralmente como com ovos, pois o melhor acompanhamento para uma tapioca é proteína. E sempre prefiro comê-la na parte da manhã, evitando a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico no final do dia.
Adoçante
O que você precisar saber sobre ele: “O adoçante estimula a liberação de insulina, pode gerar processos inflamatórios e aumentar a compulsão alimentar”, alerta Daniel. Um estudo, publicado em julho de 2016, revelou que o consumo de sucralose aumenta o apetite. Isso ocorre porque o cérebro associa o sabor doce ao consumo de calorias. Na ausência delas, ele identifica um desequilíbrio, a pessoa não obteve o valor energético correspondente àquele sabor, e manda sinais para aumentar a ingestão de calorias.
Os pesquisadores também detectaram que a sucralose aumenta a percepção do gosto do açúcar, tornando-o mais atraente. Eles afirmam que tais efeitos são válidos para todos os tipos de adoçante. Aí fica complicado hein…. O artigo foi desenvolvido por especialistas da Universidade de Sidney e do Garvan Institute of Medical Research, ambos na Austrália, e publicado no jornal científico Cell Metabolism.
Minha dica para os adoçantes que são muito utilizados em café, por exemplo, é trocá-lo por canela. Além de adoçar faz um bem pra saúde que poucos conhecem, como falei no post Benefícios da Canela – Dicas fáceis para manter a qualidade de vida enquanto viaja!
Biscoitos integrais
O que você precisar sobre: Essa dica vai para todos os produtos ditos integrais. “É melhor escolher os que têm a farinha de trigo integral como primeiro ingrediente, que é sempre o que está em maior quantidade”, indica Daniel. Em muitos casos, não é isso que acontece, é a farinha de trigo comum, enriquecida com ferro e ácido fólico, que vem em primeiro lugar. Perceba isso lendo os rótulos, o ingrediente que aparece em primeiro lugar corresponde ao de maior quantidade no produto. Ler rótulos é qualidade de vida! Você começa a entender diversas coisas que passam a fazer parte das suas escolhas.
Um dos principais erros na hora de consumir esses biscoitos, ricos em carboidratos, é perder a conta de quantas unidades foram ingeridas. “A pessoa pega um pacote e come metade ou mais sem nem perceber. Para evitar que isso aconteça, é melhor separar uma porção”, orienta. Sem falar no açúcar que certamente é um dos ingredientes desses alimentos.
A mesma regra vale para castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas. “Um punhado por dia é o suficiente para ter os benefícios. Mais do que isso pode acabar ultrapassando as necessidades diárias de gordura.” Por isso, aproveite para comê-las com frutas que ajuda no pico glicêmico e ajuda na saciedade.
Frutas e sucos
O que você precisa sabe
r: As frutas são ricas em vitaminas mas também em frutose, um tipo de açúcar. “O melhor horário para comer frutas é quando você vai usar a energia fornecida por elas, por exemplo, antes da prática de atividades físicas”, aconselha Daniel. Ou seja, comer a noite não é uma boa opção, prefira ingeri-las no início do dia.
No caso dos sucos, é preciso ter ainda mais cuidado. “Os sucos perdem a maior parte das fibras presentes nas frutas, que ajudam a retardar a velocidade de absorção do açúcar e garantem mais saciedade”, explica. “Além disso, um suco leva o sumo de várias frutas, tendo um teor calórico alto e de rápida absorção. É melhor comer a fruta do que beber o suco”, avalia. E não vale trocar por água de coco, ela também é rica em frutose.
Eu já falei disso em outros posts também e a minha sugestão é ingerir com chia, por exemplo, e sempre em quantidades controladas. Você pode estar pensando que isso é maluquice, afinal fruta é um super alimento saudável, certo? Sim, correto. No entanto, concorda que a maioria das frutas são doces? Pois bem, o doce delas vem da frutose, e sendo um tipo de açúcar, tem suas ressalvas. Até diabéticos não podem exagerar em frutas. Prefira as cítricas!
Granola
O que você precisa saber sobre ela: A granola é uma boa fonte de fibras, mas também pede bastante cautela em relação à quantidade. A composição costumar levar ingredientes gordurosos e calóricos, como mel, açúcar, frutas desidratadas, cereais, castanhas e maltodextrina (um tipo de carboidrato), além de corantes e aromatizantes. As versões light e com açúcares menos industrializados, como o demerara, são mais recomendadas. E lembre-se de que granolas levam aveia, e aveia tem trigo. Para os celíacos, nem pensar.
Peito de peru
O que você precisa saber sobre ele: O peito de peru, em si, é uma boa fonte de proteínas. O problema é a versão embutida, que nem é totalmente carne. A receita costuma incluir fécula de mandioca e proteína de soja, além de aromatizantes e conservantes. Portanto, o ideal é não consumi-lo todos os dias.
Espero ter ajudado, junto com o nutricionista Daniel Novais, a esclarecer um pouco mais sobre esses alimentos que muitas vezes consumimos no nosso dia a dia e em nossas viagens. A grande dica é maneirar no consumo de tudo, seja grãos, integrais, frutas, alimentos frescos.
O segredo é o EQUILÍBRIO!
Se ainda quiser mais dicas sobre alimentação saudável, dá uma olhada!
