Como manter a massa magra enquanto viajamos?

Se você, assim como eu, busca sempre comer de forma saudável e tentar manter a massa magra enquanto viajo, aliando sua rotina a exercícios físicos, sabe que, quando chega a hora de viajar, às vezes vem a preocupação da inevitável perda de massa magra que lutamos tanto para conseguir.

Se você não tem tanta preocupação com isso, garanto que é comum voltar das férias se sentindo um pouco mais inchada, com uns centímetros a mais e com a sensação de que será necessário voltar à rotina de atividades para recuperar o que ganhou na viagem. Certo?

Pois bem, sair dos hábitos alimentares usuais e da rotina de exercícios influencia significativamente o nosso organismo. Esse meu post, assim como o post Manter o foco na dieta enquanto viaja?! Alternativas fáceis para evitar os quilos a mais na sua volta, tem o intuito de mostrar alternativas saudáveis para melhorar sua qualidade de vida mesmo quando está completamente fora da sua rotina.

Mas afinal, qual a preocupação em manter a massa magra?

Quanto maior o peso da nossa massa magra, ou seja, dos nossos músculos, maior a capacidade do corpo em queimar gordura. Quanto mais músculos temos, mais energia precisamos e consequentemente mais caloria e gordura serão queimadas, independentemente de você estar treinando ou dormindo, por exemplo.

Muitas vezes nos preocupamos com o peso na balança, mas ele não diz muita coisa sobre a divisão interna do seu corpo, entre o que é gordura, o que é peso de osso, o que é músculo. Muitas pessoas fazem dietas mirabolantes para perder peso e acabam perdendo, junto com a gordura, muita massa magra.

Essa perda também acontece com a falta de exercício físico, com uma mudança drástica na alimentação, quando os intervalos entre as refeições são grandes ou quando se consome muito álcool.

Se parar para ler com atenção, essas últimas coisas são muito comuns em viagem, não? Alimentação diferente, falta de atividade, álcool….

E como diminuir esse impacto no corpo?

Manter a massa magra requer alguns “sacrifícios”, que prefiro enxergar como cuidados.
Enquanto viaja, você pode se atentar para alguns pontos:

1. Cuide da sua alimentação. O que come, quando come e quanto come. Isso é inevitável. É claro que em viagens nos abrimos várias exceções, mas tente manter um equilíbrio.
2. Pratique atividades físicas. Seja a caminhada do dia a dia nos seus roteiros, seja atividade outdoor mais intensa ou ainda aquela que você pode fazer dentro do quarto de hotel. Dê uma olhadas nos posts:  Exercícios que ajudam você a manter o peso na viagem e 4 aplicativos para malhar em qualquer viagem!
3. Segure a onda do álcool. Sei que para alguns isso é um pouco complicado, afinal, está de férias, aproveitando para conhecer as cervejas locais, os vinhos da casa ou aqueles velhos drinks nas baladas. Eu, como a maioria, também gosto de beber, mas tento maneirar ao máximo para não colocar tudo a perder e não deixo de me divertir por conta disso.
4. Invista em alimentos proteicos e não exagere no carboidrato. Prefira comer carnes, ovos, grãos e reduza os pães, biscoitos, doces, massas. A proteína é o que alimenta o músculo, o carboidrato nos dá energia, mas vira açúcar no nosso corpo rapidinho. Então busque comer proteína em todas as suas refeições.
5. Se você utiliza suplemento alimentar, vale levar doses do seu Whey Protein e ainda BCAA ou leucina, por exemplo. Utilizá-los uma vez por dia durante a viagem pode ajudar o seu corpo a manter a massa magra por mais tempo. Se ainda não utiliza, peça orientação para seu nutricionista antes de começar qualquer suplementação.
6. Uma recomendação que deixo são os itens da Bio2 , que contêm diversidade de alimentos livres de açúcares, glúten e lactose.

Alternativas de alimentos proteicos

Quando falo que a proteína é um alimento importante para construção e manutenção muscular, sabemos que nem sempre é possível ou barato inserir carnes de qualidade nas refeições quando viajamos.

Mas você sabia que, além da carne, muitos alimentos contém uma quantidade significativa de proteína?
Veganos e vegetarianos abusam (no bom sentido) no consumo desses alimentos. Abaixo listei alguns que podem ser encontrados facilmente em restaurantes, mercados e lojas naturais e não tem preços tão altos como uma boa carne.
Ou ainda, alguns você pode levar para viagem e garantir que fará lanches saudáveis e proteicos, contribuindo para manutenção da sua tão querida massa magra.

Quinua

Entre os grãos, a quinua merece destaque. Além de possuir um altíssimo teor de proteína, ela pode ser consumida em flocos (no suco, no iogurte ou em frutas) e a semente pode ser cozida e consumida no lugar do arroz, por exemplo. 

Sementes

Alguns alimentos são melhor aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. É o caso de algumas sementes, como a linhaça e a chia. São ricas, ainda, em ômega 3, têm ação anti-inflamatória e são ótimas para provocar saciedade.

Sementes de abóbora e girassol, amêndoas, gergelim e pistache, além de proteína, também têm potássio e magnésio. Mas não vale consumi-las na versão industrializada repleta de sal. Nesse formato, ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão, além de ajudar da retenção de líquido.

Grãos

Grãos são ricos em proteínas e ótimos como opções para almoços e jantares. Entre eles estão o grão de bico, o feijão, ervilha e a lentilha. Os grãos são ricos em fibras, melhoram a digestão e assim como as sementes, também favorecem a saciedade.

Ovos

Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias e certa quantidade de vitamina b12. Se for fritá-los, uma dica é utilizar óleo de coco, que não perde seus nutrientes essenciais quando aquecido e é considerado uma gordura boa.

Cogumelos

São ricos em proteínas e também contêm nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico.

Laticínios

Também são ricos em proteínas, além de serem saborosos. A ressalva é que geralmente são gordurosos e, hoje em dia, muitas pessoas têm apresentado intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite. Sou suspeita para falar porque desde que tirei o leite e derivados da minha dieta senti uma diferença drástica na qualidade do sono, concentração, digestão, forma física e bem-estar. Mas para quem consome, continua sendo uma opção proteica.

Soja e edamame

A soja substitui a carne para a maioria dos veganos e vegetarianos. Além do edamame, soja em sua forma mais ‘jovem’, que é rico em proteína e minerais.

Brotos

Aqui a família é rica: brotos de girassol, alfafa e feijão estão entre eles. É um alimento cheio de energia vital, mas deve ser sempre consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento.  Todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue.

Acho que depois desse post você já sabe um pouco mais como manter a massa magra enquanto viaja, certo?
Coloque em prática e veja a diferença!

Aproveito e deixo aqui um conteúdo que gostei bastante sobre alimentação saudável. 🙂